โปรตีน เป็นสารอาหารจำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก ซึ่งใน 1 วัน ร่างกายควรได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน 5 หมู่และในแต่ละมื้อ ควรมีปริมาณโปรตีนที่พอเหมาะ เพราะโปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก ที่ร่างกายต้องได้รับเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
ฉะนั้น ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ คือ 10% ของแคลอรี่ / วัน หรือ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 0.8 = โปรตีนที่ร่างกาย / วัน (กรัม)
ตัวอย่างแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม
1. กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย ให้โปรตีน 20 กรัม
2. อกไก่ไม่มีหนัง 1 ชิ้น (100 กรัม) ให้โปรตีน 31 กรัม
3. ถั่วดำ 1 ถ้วย ให้โปรตีน 15 กรัม
ซึ่งถ้าหากในแต่ละวัน ร่างกายคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เมื่อสะสมนานวันเข้า รู้ไหมว่า จะเกิดอะไรขึ้นบ้าง ดังนั้น มาดู 7 อาการของคนที่กำลังขาดโปรตีนกันเลย!!
1. ภูมิคุ้มกันน้อยลง ป่วยง่ายขึ้น
ภูมิคุ้มกันร่ายกาย เป็นหนึ่งในกระบวนการช่วยปกป้องตัวเอง จากการติดเชื้อไวรัส แบคทีเรีย หรือรับสารพิษ เมื่อสิ่งเหล่านี้เข้ามา จะสร้างภูมิคุ้มกัน และเม็ดเลือดขาวมากขึ้น เพื่อมากำจัดเชื้อโรค แต่ภูมิคุ้มกัน และเม็ดเลือดขาว มีองค์ประกอบหลักเป็นโปรตีน อีกทั้ง โปรตีนยังมีส่วนช่วยในการย่อย และดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างภูมิคุ้มกันอีกด้วย ถ้าหากกินโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถสร้างภูมิคุ้มกันมาต่อสู้กับเชื้อโรคเหล่านี้ได้เลย และเมื่อป่วย จะทำให้หายช้าอีกด้วย
2. อาการบวมน้ำ
คนที่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ มักพบว่า มีอาการบวมน้ำ (edema) ไม่ว่าจะเป็น การบวมที่ท้อง ขา เท้า และมือ เกิดจากการที่โปรตีนในกระแสเลือดชื่อ “อัลบูมิน” ลดต่ำลง โดยปกติแล้วโปรตีนอัลบูมิน จะทำหน้าที่เก็บน้ำไว้ในหลอดเลือด หากโปรตีนต่ำลงจึงไม่สามารถเก็บน้ำในหลอดเลือดได้ น้ำจึงรั่วออกมาเกิดเป็นอาการบวมน้ำขึ้น แต่อาการนี้เกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ใช่แค่ขาดโปรตีนเท่านั้น ดังนั้น เมื่อมีอาการตามนี้ ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุด้วยนะ
3. ปัญหาของผิว ผม และเล็บ
ผิว ผม และเล็บ มีโครงหลักเป็นโปรตีนที่มีชื่อว่า อีลาสติน ตอลลาเจน และเคราติน ดังนั้น หากปริมาณของโปรตีนไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ได้แก่ ผมเปราะ ผมบาง ผิวแห้ง แตก มีร่องลึกที่เล็บ จึงควรกินโปรตีนให้เพียงพอ พร้อมอาหารให้ครบ 5 หมู่
4. ความรู้สึกหิว
เป็นที่น่าสังเกตุว่าหากคุณรับประทานโปรตีนในแต่ละมื้อน้อย คุณมักมีอาการหิวไว หรือหิวระหว่างมื้ออาหารแม้ว่าจะทานอาหารครบ 3 มื้อก็ตาม โดยโปรตีนนั้นเป็นอาหารที่ให้พลังานเท่ากับคาร์โบไฮเดรต แต่จะถูกนำมาใช้เป็นลำดับสุดท้าย หลังจากไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันแล้ว แต่จากการศึกษาพบว่าการทานโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละมื้อจะทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น
5. อารมณ์แปรปรวน
กระบวนการทำงานของสมอง มีสิ่งที่เรียกว่า “สารสื่อประสาท” ซึ่งสร้างมาจากโปรตีน หากมีสารสื่อประสาทเพียงพอ สมองจะทำงานได้อย่างปกติ แต่หากรับประทานโปรตีนน้อยเกินไป ส่งผลให้สารสื่อประสาทลดลง ทำให้การทำงานของสมองผิดปกติ อารมณ์จึงอาจแปรปรวนได้ โดยเฉพาะการขาดซีโรโทนิน หรือโดปามีน อาจส่งผลให้เกิดภาวะซึมเศร้าหรือตื่นตัวเกินไปได้
6. แผลหายช้า
นอกจากภาวะภูมิคุ้มกันน้อยลง เพราะร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอแล้ว เมื่อเกิดบาดแผล หกล้ม ข้อเท้าแพลง หรืออุบัติเหตุ แผลหรืออาการเจ็บต่างๆ จะหายช้ากว่าคนที่กินโปรตีนอย่างเพียงพอ ซึ่งอาจเกิดจากกระบวนการซ่อมแซมตัวเอง โดยต้องอาศัยโปรตีนเป็นวัตถุดิบสำคัญ เช่น การสร้างคอลลาเจนในกลุ่มคนที่เกิดแผล หรือการแข็งตัวของเลือดก็ต้องใช้โปรตีน เป็นต้น
7. ไม่ค่อยมีแรง อ่อนเพลีย
เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอต่อวัน นานถึง 1 สัปดาห์ จะส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะคนที่อายุตั้งแต่ 55 ปีขึ้นไป และหากขาดโปรตีนอย่างต่อเนื่อง ทำให้เกิดการสลายของกล้ามเนื้อขึ้น ความแข็งแรง ทนทานต่างๆ รวมถึงการเผาผลาญของร่างกายจะลดลง ยิ่งปล่อยไว ไม่บำรุงร่างกาย อาจส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจาง ทำให้การขนส่งออกซิเจนไม่เพียงพอ เหนื่อยง่ายขึ้น ถึงขั้นเรี่ยวแรงไม่มีเลยทีเดียว
นอกจากนี้ โปรตีนยังมีส่วนช่วยในการเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ช่วยในการกำจัดเชื้อก่อโรคได้อีกทางหนึ่ง
กลุ่มเสี่ยงที่จะขาดโปรตีน
คนส่วนใหญ่ที่ขาดโปรตีน มักเป็นผู้สูงอายุ ผู้ป่วยโรคมะเร็ง เนื่องจากมีปัญหาด้านการรับประทาน หรือในกลุ่มประเทศยากจน โดยเฉพาะเด็กๆ หรือหลังจากเกิดภัยธรรมชาติ และในกลุ่มคนที่ขาดสารอาหารมากๆ นั้น อาจเกิดโรค kwashiorkor ได้โดยจะมีอาการท้องโต หรือท้องมาน ทั้งที่แขนขาลีบ
ส่วนในกลุ่มนักกีฬา
หากเป็นนักกีฬา หรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะไม่มีปัญหาดังกล่าวเกิดขึ้น ถ้ารับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอ แต่ในนักกีฬาที่มีโปรแกรมฝึกอย่างหนัก อาจต้องการโปรตีนในปริมาณมากกว่าปกติถึง 2 เท่า หรือปริมาณโปรตีน (กรัม) = 1 – 1.5 เท่าของน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) แต่ไม่ควรกินมากเกินไป เพราะการกินโปรตีนมากเกินไป ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้เช่นกัน ด้วยเหตุนี้ แต่ละคนจึงควรได้รับโปรตีนที่จำเป็น ในปริมาณที่แตกต่างกันออกไป อาจจะต้องปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญควบคู่กันไปด้วย เพื่อสุขภาพที่ดี
ถ้าใครรู้ตัวว่า ตอนนี้ร่างกายกำลังขาดโปรตีน ต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ถ้าในแต่วัน ไม่สามารถเลือกซื้ออาหารที่มีประโยชน์ทางด้านโปรตีนได้ แนะนำให้เลือกอาหารเสริมโปรตีน หรือเวย์โปรตีน ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่นักกีฬาสามารถกินได้เท่านั้น ทุกคนที่รักสุขภาพ สามารถกินได้หมด เพราะอาหารเสริมเวย์โปรตีน เป็นมากกว่า ตัวช่วยลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ แต่ช่วยบำรุงฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง รักษากระดูกให้มีความแข็งแรง และยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกันได้อีกด้วย ดังนั้น อาหารเสริมจึงเหมาะกับทุกคนจริงๆ
เทคนิคคุมอาหาร ลดน้ำหนัก!
นอนหลับยาก ต้องดู 6 เคล็ดลับนี้!
4 เทรนด์การออกกำลังกาย ที่น่าจับตาในปี 2019!