เมนูโปรตีนสูง สำหรับคนลดน้ำหนัก-เพาะกล้าม!

คนที่กำลังลดน้ำหนัก-เพาะกล้าม มักมีปัญหาเรื่องอาหารการกิน และมีความรู้สึกเบื่ออาหารรูปแบบเดิมๆ โดยเฉพาะอกไก่ 100 กรัม มีโปรตีนมากถึง 23 กรัม ไขมัน 1.5 กรัม นับว่าเป็นโปรตีนชั้นดีที่นักโภชนาการหลายท่านแนะนำ รวมไปถึงกลุ่มคนเพาะกล้ามชอบเลือกทานแทนโปรตีนอื่นๆ ที่อาจมีไขมันสูง แต่การทานอกไก่ทุกวันอาจทำให้รู้สึกเบื่อ ยิ่งทาน ยิ่งรู้สึกไม่อร่อย นำไปสู่ความอยากอาหารรูปแบบอื่นๆ เพิ่มมากขึ้น  

ด้วยเหตุนี้เอง เราจึงรวบรวมอาหารที่ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ที่สามารถทานแทนอกไก่ได้ ที่สำคัญมีสารอาหารใกล้เคียงกันมาก เหมาะแก่คนที่กำลังลดน้ำหนัก หรือกำลังเพาะกล้ามมากเลยทีเดียว

นม หนึ่งในเครื่องดื่มโปรตีนไขมันต่ำ ทานแทน “อกไก่” เพื่อลดความอ้วน-เพาะกล้ามได้ดี นอกจากในนมจะมีแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงแล้ว ยังมีวิตามินที่มีประโยชน์อื่นๆ และมีโปรตีนที่เราต้องการอีกด้วย หากใครกังวลเรื่องไขมันที่มาพร้อมกับนม สามารถเลือกดื่มนมพร่องมันเนยได้

นม 500 ซีซี มีปริมาณโปรตีน : 20 กรัม

ถั่ว อาหารว่างที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ โดยเฉพาะถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ หรือถั่วลิสง แต่อาจจะต้องจำกัดปริมาณที่ทานในแต่ละวัน เพราะถั่วเหล่านี้มีไขมันจากธรรมชาติให้พลังงานสูง ดังนั้นใครที่อยากควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารที่ทานอยู่ สามารถเลือกทานถั่วแดง ถั่วเขียวแทนได้

ถั่วอื่นๆ 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีนประมาณ : 20 กรัม

ไข่ไก่ อาหารโปรตีนไขมันต่ำยอดนิยม ซึ่งปริมาณไข่ไก่ 1 ฟองให้โปรตีน 7 กรัม รวมไข่แดงและไข่ขาว สามารถนำมาต้ม ตุ๋น หรือทอดในน้ำก็ได้

ไข่ไก่ 3-4 ฟอง มีปริมาณโปรตีน : 20 กรัม

ไข่ขาว อาหารโปรตีนไขมันต่ำ นิยมนำมาทานแทนแป้ง เช่น โจ๊กไข่ขาว (ทานแทนข้าว) ไข่คน ไข่ตุ๋นใส่เห็ด หรือสลัดไข่ขาว เป็นต้น ซึ่งไข่ขาว 1 ฟองให้โปรตีนมากถึง 11 กรัม

ไข่ขาว 3-4 ฟอง ให้ปริมาณโปรตีน : 44 กรัม

ปลาแซลมอน เป็นอาหารโปรตีนไขมันต่ำ หลายคนชื่นชอบทานเพื่อลดน้ำหนัก-เพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งแซลมอนประเภทที่ต้องทานต้องทำให้สุกก่อน สามารถนำไปนึ่ง ทำสเต็ก ย่าง ได้ตามใจชอบ

ปลาแซลมอน 100 กรัม ปริมาณโปรตีน : 20 กรัม

เนื้อหมู เนื้อวัว อาหารโปรตีนไขมันต่ำ และเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ซึ่งเป็นอาหารที่ขาดไม่ได้เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก หรือเพาะกล้ามเนื้อ ที่สำคัญมีไขมันน้อย เช่น ส่วนของสันใน ก็มีโปรตีนใกล้เคียงกัน และสามารถนำไปปรุงอาหารได้หลากหลายมากขึ้นอีกด้วย

เนื้อหมู หรือเนื้อวัว 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีน : 27 กรัม

หลายคนนำเต้าหู้มาปรุงอาหารแทนเนื้อสัตว์ เพราะปรุงเป็นเมนูอาหารได้หลากหลาย และมีรสชาติที่ดี ดูดซับรสชาติจากเครื่องปรุงที่เราใส่เพิ่มเข้าไปได้ดี และสามารถเข้ากันได้ดีกับผักชนิดต่างๆ

เต้าหู้แข็ง 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีน : 12.5 กรัม

เต้าหู้เหลือง 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีน : 15.6 กรัม

เต้าหู้อ่อน 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีน : 12.5 กรัม

ฟองเต้าหู้ 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีน : 47 กรัม

เวย์โปรตีน เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่กำลังได้รับความนิยมสำหรับกลุ่มนักกีฬา คนออกกำลังกาย และนักเพาะกายมาก เพราะเป็นตัวช่วยสำคัญในการลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน และเพาะกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์

เวย์โปรตีน 32 กรัม มีปริมาณโปรตีน 24 กรัม

ถึงอย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้ออยากให้ทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากกว่า เพราะโปรตีนจากเนื้อสัตว์มีคุณภาพสูงมากกว่าในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีลูซีน หรือกรดอะมิโนจำเป็น ที่ช่วยเข้าไปกระตุ้นกล้ามเนื้อ

ใน 1 วัน ควรทานโปรตีนเท่าไหร่?

• คนปกติทั่วไป สามารถทานโปรตีนได้ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น คุณหนัก 60 กิโลกรัม เราก็ควรทานโปรตีน 60 กรัมต่อวัน
• คนที่กำลังอยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายสร้างซิกแพ็ค หรือเป็นนักกีฬาที่ต้องใช้กล้ามเนื้ออยู่เป็นประจำ ควรทานโปรตีนให้ได้ 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เคล็ดลับในการทานโปรตีน

การทานโปรตีนห่างกันครั้งละ 3-4 ชั่วโมง เป็นผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุด และควรทานโปรตีนราว 20 กรัม หลังจากออกกำลังกายไม่เกิน 3 ชั่วโมง เพื่อให้โปรตีนเข้าไปซ่อมแซม และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ได้เร็วที่สุด และทางเลือกที่สำคัญสำหรับคนไม่มีเวลาหาโปรตีนจะแหล่งอาหารอื่นๆ การทานอาหารเสริมโปรตีน หรือเวย์โปรตีนสามารถช่วยเติมเต็มสารอาหารเพื่อบำรุงร่างกาย ลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ และสร้างรูปร่างที่กระชับเป็นสัดส่วนได้ แต่ก็ควรออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยเพื่อให้เกิดผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว

L-CARNITINE จำเป็นต่อการลดน้ำหนักมากแค่ไหน!

เทคนิคปรับโครงสร้างรูปร่างง่ายๆ ให้สมส่วน!

เงิน & สุขภาพ คุณจะเลือกอะไร!!!